Vitamina D: boas fontes para veganos e vegetarianos

A vitamina D é um nutriente importante para o nosso corpo. Ela traz vantagens aos nossos dentes, músculos e ossos, ajudando a absorver o cálcio e manter bons níveis de magnésio e fosfato. Além disso, é boa para o cérebro, o coração, as defesas do corpo e a saúde mental.

Porém, são poucos os alimentos que contêm essa vitamina. E a maioria tem origem animal. Pode então ser muito difícil conseguir a quantidade ideal do nutriente, principalmente para um vegetariano ou vegano.

Difícil, mas não impossível. Vejamos a seguir algumas dicas de fontes de vitamina D para quem quer evitar carnes ou qualquer coisa que venha de animais.

Luz do sol

Nossa pele pode produzir vitamina D, quando exposta aos raios ultravioleta B (UVB). A dica é deixar seu rosto, braços, pernas e/ou costas sob o sol por 5 a 30 minutos, sem protetor solar. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA, esse tempo é suficiente para se ter bons níveis da vitamina.

Mas fique atento a alguns cuidados. Há vários fatores que podem diminuir a capacidade da sua pele de produzir o nutriente. Estação do ano, hora do dia, poluição do ar, idade e cor da pele são alguns deles. Além, é claro, do uso de protetor solar.

Por exemplo, em um dia nublado, a força dos raios UV pode diminuir até 60%. Quanto à idade e cor da pele, adultos mais velhos e pessoas de pele escura podem precisar de mais exposição ao sol. E não podemos nos esquecer do risco de câncer de pele.

Logo, se for ficar mais tempo ao sol, não deixe de usar o protetor. Fique tranquilo, o produto não impedirá sua pele de lhe dar vitamina D. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia Regional São Paulo (SBD-SP), a produção do nutriente depende de doses muito baixas de raios UVB. Mesmo raios que atravessam roupas leves ou o couro cabeludo.

Cogumelos

Produzir vitamina D com a exposição aos raios UV do sol é uma capacidade única dos cogumelos. Por isso, eles são a única fonte comestível não animal do nutriente. Ou seja, a ideal para pessoas veganas.

Se expostos ao sol, de maneira natural ou artificial, os cogumelos têm um nível mais alto da vitamina do que aqueles cultivados no escuro. Logo, ao comprar cogumelos, é bom conferir o teor de vitamina D que aparece na embalagem.

Caso esteja difícil achar cogumelos selvagens ou cultivados ao sol, procure em uma loja de alimentos naturais ou mercado de agricultores. Mas cuidado: alguns cogumelos selvagens são venenosos. Não saia procurando-os em qualquer lugar, a menos que esteja bem treinado.

Gemas de ovos

Se você não quer evitar totalmente alimentos de origem animal, uma opção é a gema do ovo. Porém, o nível de vitamina D depende da alimentação da galinha e do acesso da ave ao ar livre.

Assim, o ovo de uma galinha alimentada com ração rica em vitamina D tem um nível mais alto do que o de uma que come ração normal. Da mesma forma, uma ave que pode caminhar ao ar livre produz mais vitamina para seu ovo do que uma criada em lugar fechado.

Prefira ovos caipiras ou orgânicos. Não deixe também de conferir a presença da vitamina na embalagem.

Queijos

Os queijos são fonte natural de vitamina D, ainda que em níveis muito baixos. Esses níveis variam conforme a fabricação do alimento.

Tipos mais firmes, como o suíço e o cheddar, têm um teor maior. Já aqueles mais macios, como cottage, ricota e cream cheese, quase não têm a vitamina.

Há alguns queijos enriquecidos com o nutriente. Novamente, vale conferir a embalagem.

Alimentos fortificados

Existem vários outros alimentos enriquecidos com vitamina D. Alguns deles incluem leite de vaca, leites vegetais, iogurtes, tofu, cereais e margarinas. Nunca é demais: verifique a embalagem. Consulte a lista de ingredientes ou a tabela nutricional.

Suplementos

Se achar difícil completar suas necessidades, você pode tomar um suplemento de vitamina D. Existem dois tipos: o D2 e o D3.

O D2 é ideal para quem precisa de uma dose menor. Já o D3 é a melhor opção para quem busca uma quantidade maior. Você pode tomar seu suplemento junto com algum alimento gorduroso, já que a vitamina D é solúvel em gordura.

Fontes de referência: Dr. Jairo Bouer, Farmadelivery